Нарушения ночного сна

Многим пытливым умам не даёт покоя вопрос, зачем всё-таки людям нужен сон.

Старающиеся побыстрее познать этот мир дети, готовящиеся к сессии студенты, работающие с заграничными партнёрами деловые люди и женщины, совмещающие полный рабочий день, воспитание детей и ведение домашнего хозяйства, в едином порыве готовы выступить за то, чтобы организм в такой потребности нужды не испытывал (читай: «не тратил на ерунду драгоценное время, которого вечно не хватает»).

Большинство людей, падая в конце тяжёлого дня на кровать, сразу же засыпает и до утра видит яркие сны или просто проваливается в пустоту. Намного хуже, когда уставший человек не может полноценно восстановить за ночь силы из-за бессонницы, а кто-то, наоборот, с огромным трудом заставляет себя подняться с кровати и потом целый день буквально спит на ходу. У кого-то проблема по части сновидений — то кошмары, то ещё что-нибудь похуже…

Так в чём конкретно заключаются причины такого разбалансированного сна и можно ли как-то помочь тем бедолагам, кому с этим не повезло?

Во сне человек проводит от четверти до трети своей жизни. Но сон — это не просто отлёживание боков при выключенном свете, как может кому-то показаться.

Сон является ведущей деятельностью головного мозга в первые годы жизни ребёнка. За первые свои два года кроха спит в среднем около десяти тысяч часов, а это, на минуточку, год и два месяца! И только семь с половиной тысяч часов приходятся на период бодрствования. За этот период мозг ребёнка достигает девяноста процентов от объёма мозга взрослого. Теперь малышу становятся доступными тонкости познавательного процесса, осознания самого себя, освоение речи, развитие физических умений, социальное и психоэмоциональное развитие. И заметьте, при этом основную часть отпущенного ему времени ребёнок провёл в состоянии сна. Это ли не чудо?

Со временем, примерно в районе пяти лет, пропорция между сном и бодрствованием постепенно выравнивается. Но даже ко времени поступления в первый класс ребёнок отводит на сон больше времени, чем, к примеру, на общение со сверстниками, знакомство с окружающим миром и другие виды деятельности. И только потом уже социализация приводит к тому, что период бодрствования становится больше периода сна.

Конечно, как тут не возникнуть напрашивающемуся вопросу — почему же эволюция по сравнению с прочими немаловажными видами человеческой активности ставит во главу угла именно сон? Может, для нас >всё-таки было бы удобнее и выгоднее тратить побольше времени на приобретение тех или иных знаний и реализацию их в обществе? Скорее всего, ответ будет отрицательным. Ведь как раз во время сна организм обновляется, а центральная нервная система занимается восстановлением баланса, который был нарушен в течение дня. И если вдруг нормальный полноценный сон по тем или иным причинам становится невозможным, можно заработать целый букет разнообразных заболеваний. Так что отнеситесь более серьёзно к таким проблемам, как негативные сновидения, бессонница и прочие расстройства сна.

Итак, давайте рассмотрим причины появления этих расстройств и способы их победить.

Бессонница

Это самое распространённое нарушение сна и многим оно наверняка знакомо не понаслышке. Больше всего подвержены ей люди зрелого и пожилого возраста. Когда уже посчитаны все прыгающие через забор овечки и прочая живность, а желанный сон так и не пришёл, кое-кто пытается решить проблему с помощью достижений фармацевтической промышленности и употребляет снотворное. Достичь необходимого эффекта таким образом можно, но это разовые меры. Действительно, поначалу сон становится гораздо лучше, но потом постепенно организм привыкает к препаратам и для достижения прежнего эффекта дозу нужно увеличивать. А это уже не очень хорошо сказывается на здоровье.

Вопрос нормального сна при этом так и остаётся открытым, у не выспавшегося человека накапливаются раздражение, агрессия и усталость, он может срывать злобу на близких людях из-за несущественных мелочей. В конце концов, хроническое недосыпание может довести до тяжёлого психологического расстройства, а то и к таким печальным вещам, как психические заболевания.

Для того, чтоб выпутаться из сетей бессонницы, попробуйте для начала разобраться, из-за чего она появилась. Возможно, вы ведёте настолько активный ритм жизни, что не можете сбавить обороты даже ночью? Или ваш жизненный темп настолько малоподвижен, что к вечеру вы не успеваете устать в должной мере для того, чтобы быстро и беспроблемно заснуть? А может быть, вам не даёт покоя какая-то серьёзная или не решённая до конца проблема, вы постоянно о ней думаете и не можете уснуть из-за этого?

Сбои в процессе сна могут вызвать и такие вредные мелочи, как шум за окном, неудобная кровать, слишком низкая или высокая температура в спальне, слишком мягкая или жёсткая подушка и масса других поводов ворочаться в постели вместо сладкого посапывания. Так что сначала внимательно осмотритесь по сторонам, прежде чем тянуть руки к заветному флакону со снотворными пилюлями. Если причина дискомфорта кроется в чём-то из упомянутого выше, попробуйте её устранить. А заодно добавьте пару-тройку дополнительных хитростей — выберите мелодии для засыпания, распылите в комнате приятные и располагающие ко сну ароматы. Итак:

  • Оборудуйте спальное место с максимальным комфортом и удобством — не забудьте ни о положении кровати, ни о хорошем матраце, одеяле приятной для вас толщины и удобной подушке, ни о плотных шторах на окна.
  • Используйте запахи, которые помогут быстрее расслабиться и заснуть — лаванду, ромашку, календулу, чайное дерево. Поищите в специализированных магазинах льняные мешочки-саше с сухими травами или купите аромалампу и бутылочки с эфирными маслами — это поможет вам настроиться на волну сна.
  • Попробуйте включить расслабляющую музыку или что-нибудь нейтральное типа шума моря, дождя или леса.
  • Не забывайте употреблять в еду продукты, содержащие витамины группы В, а также пищу, богатую кальцием, цинком, магнием, медью и железом.
  • Заодно сократите количество потребляемого кофеина — с колой, пепси, какао, горячим шоколадом и даже некоторыми сортами чая (особенно зелёного) придётся распрощаться на какое-то время.
  • Избавьтесь от таких вредных привычек, как употребление алкоголя и курение.
  • Не засиживайтесь допоздна за компьютером, особенно в интернете, так как в нём постоянно меняется информация и перед глазами проходит масса картинок.

Если ни один из этих методов не принёс облегчения — отправляйтесь на консультацию к доктору. Бессонница — не то состояние, к которому можно относиться с долей небрежности.

Гиперсонливость

Вам знакомо такое состояние, когда проблем с засыпанием нет вообще, но вот утренний подъём превращается в тяжелейшее испытание? Такое расстройство сна имеет название гиперсомния, или же избыточная дневная сонливость. Возникнуть она может по множеству поводов — это и наличие какого-либо заболевания, и депрессивное состояние, и неврологические расстройства, и даже беспокойный ночной сон, если вы при этом часто двигаете в его процессе руками и ногами, ворочаетесь и часто просыпаетесь.

Чтобы не страдать гиперсомнией, попробуйте установить чёткий режим сна. Его продолжительность должна составлять не менее семи часов, но и не более девяти. Оптимальный вариант — рекомендуемые множеством медиков традиционные восемь часов — этого будет достаточно для полного восстановления организма. Определитесь со временем отхода ко сну и ложитесь в постель каждый раз чётко в это время, заводите будильник и утром вставайте строго по его звонку. Первое время с непривычки может быть тяжело — возможны и ворочанье без сна по вечерам, и продираемые с огромным трудом глаза утром. Но буквально через неделю–другую заметите улучшение.

По утрам не забывайте делать гимнастику и при посещении ванной принимать контрастный душ — это поможет окончательно прийти в себя и придаст заряд энергии на весь день. Если использовать при этом мыло или гель для душа с бодрящими ароматами, дело пойдёт быстрее.

Непременно во время утренней трапезы выпивайте чашку кофе, а также добавьте в меню на завтрак цитрусовые в чистом виде или хотя бы фреш из них.

Если в течение дня на вас нападёт желание поспать, прогоните его не с помощью кофе, а заварив крепкий чай хорошего качества — он тонизирует ничуть не хуже. Да и мало кто знает, что на самом деле в чашке чая содержится кофеина даже больше, чем в чашке кофе.

Обязательно проветривайте комнату в течение получаса перед сном и после пробуждения, если имеется такая возможность. Если получится оставлять форточку на ночь открытой — вообще замечательно. Сон на свежем воздухе считается более полноценным, а подъём не затянется на долгий срок, когда хочется подольше поваляться в тёплой постельке и нет никакого желания высовывать из-под одеяла даже нос.

Синдром ночного аппетита

Некоторые люди подсмеиваются над этой проблемой — мол, обжорам никак не обойтись без набегов на холодильник даже по ночам. Но это не предмет для насмешек, а серьёзное сомнологическое нарушение — при таком расстройстве человек просыпается среди ночи, и пока он чего-нибудь не поест, то без этого не уснёт.

Это может происходить из-за элементарной привычки — если вы плотно наедаетесь один или два раза в день (это может быть как завтрак и обед, так и обед с ранним ужином). После последнего приёма пищи проходит достаточно много времени, как результат — желудок начинает бунтовать и требовать, чтобы в него побыстрее что-нибудь положили. Желательно, побольше.

Начать решать такую проблему нужно с того, что необходимо побыстрее привести в порядок систему питания. Кушать необходимо небольшими порциями, но несколько раз в течение дня.

На тумбочке возле кровати поставьте большой стакан или чашку с водой. Если вы проснулись ночью и понимаете, что ещё немного — и пойдёте уничтожать содержимое холодильника, лучше выпейте воды.

В некоторых случаях причина ночных обжорств прячется в пониженном содержании сахара в крови. Уровень сахара ночью понижается, и организм сигнализирует об этом чувством голода. Причём таким сильным, что человек от него просыпается. Отсюда мораль — не забывайте контролировать уровень своего сахара.

Недосыпание

Большинство людей, страдающих сомнологическими патологиями, даже и не догадываются о том, что на самом деле им нужен сон более длительной продолжительности. Как правило, возникновение сонливости такие люди списывают на то, что ударно трудились в течение всего дня. Но на самом деле, если вы регулярно чувствуете упадок сил и усталость, вам стоит невероятных усилий сосредоточиться во время совещаний, вас становится очень легко вывести из себя, раздражение и агрессия стали вашими верными спутниками, а заставить себя приступить к выполнению какого-либо дела становится всё тяжелее и тяжелее, то налицо проблема нехватки сна.

Чтобы достаточно высыпаться по ночам, распланируйте своё расписание так, чтобы до утреннего подъёма у вас было в запасе хотя бы семь–восемь часов. Поставьте эту цель во главу угла в списке приоритетов. А через какое-то время вам станет ясно, необходимо ли ещё увеличивать количество времени на ночной сон, или достаточно имеющегося, чтобы по утрам вставать в хорошем настроении и поддерживать его в течение дня.

Обструктивное апноэ сна (ОАС)

Слово «апноэ» происходит из греческого языка и буквально означает «безветрие». Этим словом называют остановку дыхательных движений, в том числе и во время сна. Происходит она из-за того, что провисают верхние дыхательные пути. Кстати, такой вид апноэ чаще всего встречается у людей, которые склонны к храпу в процессе сна. И эта остановка длится достаточно долго для того, чтобы пропустить один или даже два вдоха, причём подобные остановки повторяются довольно часто. В случае, когда количество таких остановок составляет пять и более в течение одного часа — это серьёзная проблема и для её грамотного решения непременно надо проконсультироваться у доктора.

Люди, которые страдают от апноэ, крайне редко знают, что с ними такое происходит. Согласитесь, тяжело что-то контролировать во время сна. О наличие проблемы поможет узнать разве что помощь наблюдателей со стороны.

Самым популярной и распространённой методикой для лечения обструктивного апноэ сна считается использование устройства постоянного положительного давления воздуха. Принцип действия этого устройства заключается в том, что с помощью направленной струи воздуха дыхательные пути человека остаются в открытом состоянии. Имеются и другие методы лечения этого заболевания, но они подразумевают лечение посредством хирургического вмешательства.

Прочие заболевания

Послужить причиной нарушений сна могут также различные травмы и болезни. Некоторые из них (простуды, насморк, глубокие порезы, сильные ушибы и т. д.) являются временными, а вот другие, более серьёзные неполадки со здоровьем могут оставаться с нами до конца наших дней. Самое грустное, что с возрастом это происходит всё регулярнее и регулярнее. Серьёзно нарушить тонкую механику сна могут эпилепсия, заболевания сердечно-сосудистой системы, астма и прочие поражения органов дыхания, артриты. Самое обидное заключается ещё и в том, что лекарства, назначаемые врачом при этих заболеваниях, также могут послужить причиной проблем со сном — например, некоторые препараты могут вызывать повышенную сонливость днём и прилив бодрости в ночное время. В таком случае посоветуйтесь с врачом — можно ли изменить назначенную ранее дозировку лекарства или вообще подобрать другое средство.

Приёмы борьбы с бессонницей

И на всякий случай — чёртова дюжина широко использующихся людьми приёмов против бессонницы:

  1. Прохладная сидячая ванна, принятая перед сном в течение трёх–четырёх минут, по уверению специалистов, создаст неплохую основу для спокойного сна в течение всей ночи.
  2. Послушайте перед отходом ко сну спокойную музыку, лучше всего инструментальную. Как доказано учёными, по сравнению с другими классическими опусами, творения Моцарта при бессоннице помогают лучше всего — они снимают нервозность, приводят в норму пульс и артериальное давление. Если этот великий австриец вам не по нраву — выберите что-нибудь на свой вкус. В крайнем случае, просто включите вентилятор — его монотонное жужжание срабатывает не хуже снотворного.
  3. Прекрасное средство для крепкого сна — собака. Во-первых, общение с домашним питомцем служит отличным средством против стресса, а во-вторых, с ней нужно регулярно гулять. А что может быть лучше для сна, чем пешая прогулка вечером на свежем воздухе? Заодно в это время постарайтесь избавиться от тревожащих мыслей и негативных эмоций — это обеспечит вам более крепкий и спокойный сон.
  4. Вы наверняка подмечали, что при загруженном дне к вечеру буквально засыпаешь на ходу. И самым заветным желанием становится побыстрее упасть в кровать. Разумеется, до переутомления загонять себя вовсе не нужно, так как это тоже может грозить расстройствами сна, но давать себе в течение дня умеренные физические нагрузки весьма полезно.
  5. Не переедайте на ночь. Да, мы уже обсудили, что ложиться спать на голодный желудок неправильно, но если после семи часов вечера всё-таки кушать хочется, съешьте яблочко или выпейте кефира.
  6. Примите ванну с морской солью или маслом лаванды. Главное — чтобы температура воды была не выше 37 градусов, а время нахождения в ванне — не более пятнадцати минут. После этого немедленно ложитесь спать. Бессонница вынуждена будет отступить.
  7. Ложитесь всегда в одно и то же время. Организм сам настроит свои внутренние часы таким образом, что в нужное время вам начнёт хотеться спать.
  8. Отличным средством от бессонницы могут послужить скучная книга или телепередача. Уже давно известен факт: если мы считаем что-то скучным и неинтересным, сразу же следует понижение артериального давления, появляется вялость, возникают позывы к зевоте и начинает хотеться спать. Воспользуйтесь же этим!
  9. Возможно, этот способ покажется жестоким, но он отлично действует: раскройтесь и полежите какое-то время без одеяла. Даже если начинаете дрожать, потерпите немного. Зато потом, когда укроетесь, постель покажется тёплой и уютной и тут как раз пора баиньки.
  10. Классика жанра — выпейте перед сном стакан тёплого молока или воды с мёдом. Оно действительно работает, честное слово!
  11. Весьма приятное средство от бессонницы — секс. После получения разрядки каждая клетка тела расслабляется и мы, соответственно, тоже. Сексуальное удовлетворение ведёт к тому, что в организме начинают вырабатываться ответственные за сон вещества.
  12. Засыпать лучше всего лёжа на правом боку и слегка согнув колени. При таком положении тела мышцы не напряжены и работе сердца ничего не мешает.
  13. Прекратите волноваться из-за бессонницы. Ещё Дейл Карнеги утверждал, что даже при лишении нас энергии и сил нехватка сна вовсе не так ужасна. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько волнения и тревоги из-за неё. А чем больше будете переживать, тем больше усугубится ситуация и тогда уже совершенно точно без врачебной помощи не обойтись.

На сколько вопросов вы знаете ответ?

1. Почему птицы и млекопитающие покрыты перьями и шерстью, тогда как у змей и других пресмыкающихся ничего такого нет? Потому...

Нитроглицерин — Инструкция по применению

Нитроглицерин — синтетический сосудорасширяющий препарат для применения в кардиологии, относится к группе органических нитратов. НИТРОГЛИЦЕРИН Инструкция по применению Показания к...

Конский каштан

Конский каштан — широко распространённое дерево. КОНСКИЙ КАШТАН Конский каштан (Aesculus hippocastanum L.) — высокое мощное дерево. Цветки каштана белые,...

Клиническая смерть

Клиническая смерть — состояние, при котором после прекращения дыхания и сердцебиения ещё возможно восстановление жизненных функций организма. Это состояние длится...