Бег трусцой

Медленный бег, или бег трусцой совсем не новое физическое упражнение. Издавна бег считается средством укрепления организма и тренировки выносливости, а как бегать — быстро или медленно — зависит лишь от возраста и степени тренированности бегуна.

Ещё Гораций говорил: «Бегай, пока здоров, а то забегаешь, когда заболеешь!».

B самом деле, бег — это доступное всем и каждому естественное движение, физическое упражнение, которым занимаются преимущественно на свежем воздухе, а ведь это особенно ценно.

Бег стимулирует деятельность органов системы кровообращения и дыхание. У тех, кто регулярно делает пробежки улучшается газообмен, обменные процессы в тканях, активизируется образование в организме биологически активных веществ, таких как гормоны и ферменты.

Кроме улучшения дыхания регулярные занятия бегом увеличивают устойчивость организма к гипоксии (или кислородной недостаточности), а это очень важно для пожилых людей, организм которых часто страдает от дефицита кислорода.

Бег трусцой, тренирующий организм, является одним из важных средств профилактики болезней, которые возникают в результате малоподвижного образа жизни. Правильно организованные занятия бегом оказывают весьма благотворное действие на общее самочувствие.

Противопоказания к бегу трусцой

Такой вид физических нагрузок, как бег, противопоказан людям с приобретенными и врождёнными пороками сердца, страдающим стенокардией, гипертонической болезнью, сопровождающейся кризами, нарушениями мозгового кровообращения.

И в то же время некоторые поклонники бега трусцой рекомендуют его (даже на авторитетных сайтах и страницах печатных изданий) таким больным, позиционируя его как надёжное «лекарство». Увы, финал такого «лечения», чаще всего плачевен — бегуны оказываются в больничной палате. Рекомендуя бег трусцой следует принимать во внимание состояние здоровья и возраст человека.

Не следует заниматься бегом при наличии спондилоартроза, осложнённого радикулитом и людям, страдающим остеохондрозом. Нельзя рекомендовать занятия бегом и тем, у кого наблюдаются варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также женщинам с рядом гинекологических заболеваний.

Можно ли бегать людям, у которых имеются заболевания желудочно-кишечного тракта и хронический холецистит? Прямых противопоказаний для бега трусцой не имеется, но если в процессе занятий ухудшается общее самочувствие, возникают боли, занятия бегом нужно прекратить.

Советы тем, кто решил бегать трусцой

Перед каждой пробежкой нужно делать разминку — 5–7 минут делайте любые упражнения для разогрева ног, рук, мышц туловища, для того, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам.

При беге старайтесь не задерживать дыхание и дышать ритмично. Расслабьте плечи, чуть согните в локтях руки — пусть они двигаются свободно, и расслабьте кисти. Туловище слегка наклоняйте вперёд, земли нужно касаться пятками, перекатываясь затем на ступню. При беге трусцой не нужно выносить ногу вперёд, делать большие шаги и напрягать свод стопы.

Некоторые начинающие бегуны в азарте пытаются увеличить темп бега уже на второй-третий день тренировок, а делать этого отнюдь не следует. В первые месяцы тренировок нужно пробегать всего 150–300 метров, чередуя бег обычной или немного ускоренной ходьбой в течение 10–15 минут. Затем можно постепенно удлинять дистанцию бега и сокращать время ходьбы. Самый подходящий темп бега для старшего возраста — 8–10 км/ч.

Спустя полгода или год продолжительность бега можно увеличить до 25–40 минут, но более длительные пробежки для пожилых людей противопоказаны.

О том, как организм приспособился к нагрузке, проще всего судить по самочувствию после пробежки и подсчитывая пульс до и после бега. Небольшая усталость после пробежки должна вскоре сменяться чувством бодрости, а учащение пульса сразу после бега должно быть не более 50–60% исходного. Например, если перед занятием пульс был равен 70 ударам в минуту, то при верной нагрузке сразу после тренировки он достигает 110–120 ударов в минуту. Постепенно, по мере тренированности организма частота сердечных сокращений уменьшается. Например, вы достигли длительности пробежек 40 минут в день и хорошо себя чувствуете. Как повысить эффективность тренировок? Увеличив скорость бега на коротких (100–200 метров) дистанции, к примеру, отрезок общей дистанции в 100 метров можно пробегать не за 45, а за 35–38 секунд, а дальше бежать медленнее.

Подобные ускорения темпа в дальнейшем можно делать 2–3 раза на фоне более медленного бега, а спустя год постоянных тренировок люди среднего и старшего возраста могут бежать в таком темпе до половины дистанции.

Начинать занятия можно в любое время года, но лучше всего весной, а тренироваться можно и в парке, в сквере, во дворе или на даче. Бегать нужно в тренировочном костюме, а спортивная обувь должна быть лёгкая, удобная, с толстой подошвой.

После пробежки рекомендуется обтереться влажным полотенцем или принять душ.