Бег трусцой

Медленный бег, или бег трусцой совсем не новое физическое упражнение. Издавна бег считается средством укрепления организма и тренировки выносливости, а как бегать — быстро или медленно — зависит лишь от возраста и степени тренированности бегуна.

Ещё Гораций говорил: «Бегай, пока здоров, а то забегаешь, когда заболеешь!».

B самом деле, бег — это доступное всем и каждому естественное движение, физическое упражнение, которым занимаются преимущественно на свежем воздухе, а ведь это особенно ценно.

Бег стимулирует деятельность органов системы кровообращения и дыхание. У тех, кто регулярно делает пробежки улучшается газообмен, обменные процессы в тканях, активизируется образование в организме биологически активных веществ, таких как гормоны и ферменты.

Кроме улучшения дыхания регулярные занятия бегом увеличивают устойчивость организма к гипоксии (или кислородной недостаточности), а это очень важно для пожилых людей, организм которых часто страдает от дефицита кислорода.

Бег трусцой, тренирующий организм, является одним из важных средств профилактики болезней, которые возникают в результате малоподвижного образа жизни. Правильно организованные занятия бегом оказывают весьма благотворное действие на общее самочувствие.

Противопоказания к бегу трусцой

Такой вид физических нагрузок, как бег, противопоказан людям с приобретенными и врождёнными пороками сердца, страдающим стенокардией, гипертонической болезнью, сопровождающейся кризами, нарушениями мозгового кровообращения.

И в то же время некоторые поклонники бега трусцой рекомендуют его (даже на авторитетных сайтах и страницах печатных изданий) таким больным, позиционируя его как надёжное «лекарство». Увы, финал такого «лечения», чаще всего плачевен — бегуны оказываются в больничной палате. Рекомендуя бег трусцой следует принимать во внимание состояние здоровья и возраст человека.

Не следует заниматься бегом при наличии спондилоартроза, осложнённого радикулитом и людям, страдающим остеохондрозом. Нельзя рекомендовать занятия бегом и тем, у кого наблюдаются варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также женщинам с рядом гинекологических заболеваний.

Можно ли бегать людям, у которых имеются заболевания желудочно-кишечного тракта и хронический холецистит? Прямых противопоказаний для бега трусцой не имеется, но если в процессе занятий ухудшается общее самочувствие, возникают боли, занятия бегом нужно прекратить.

Советы тем, кто решил бегать трусцой

Перед каждой пробежкой нужно делать разминку — 5–7 минут делайте любые упражнения для разогрева ног, рук, мышц туловища, для того, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам.

При беге старайтесь не задерживать дыхание и дышать ритмично. Расслабьте плечи, чуть согните в локтях руки — пусть они двигаются свободно, и расслабьте кисти. Туловище слегка наклоняйте вперёд, земли нужно касаться пятками, перекатываясь затем на ступню. При беге трусцой не нужно выносить ногу вперёд, делать большие шаги и напрягать свод стопы.

Некоторые начинающие бегуны в азарте пытаются увеличить темп бега уже на второй-третий день тренировок, а делать этого отнюдь не следует. В первые месяцы тренировок нужно пробегать всего 150–300 метров, чередуя бег обычной или немного ускоренной ходьбой в течение 10–15 минут. Затем можно постепенно удлинять дистанцию бега и сокращать время ходьбы. Самый подходящий темп бега для старшего возраста — 8–10 км/ч.

Спустя полгода или год продолжительность бега можно увеличить до 25–40 минут, но более длительные пробежки для пожилых людей противопоказаны.

О том, как организм приспособился к нагрузке, проще всего судить по самочувствию после пробежки и подсчитывая пульс до и после бега. Небольшая усталость после пробежки должна вскоре сменяться чувством бодрости, а учащение пульса сразу после бега должно быть не более 50–60% исходного. Например, если перед занятием пульс был равен 70 ударам в минуту, то при верной нагрузке сразу после тренировки он достигает 110–120 ударов в минуту. Постепенно, по мере тренированности организма частота сердечных сокращений уменьшается. Например, вы достигли длительности пробежек 40 минут в день и хорошо себя чувствуете. Как повысить эффективность тренировок? Увеличив скорость бега на коротких (100–200 метров) дистанции, к примеру, отрезок общей дистанции в 100 метров можно пробегать не за 45, а за 35–38 секунд, а дальше бежать медленнее.

Подобные ускорения темпа в дальнейшем можно делать 2–3 раза на фоне более медленного бега, а спустя год постоянных тренировок люди среднего и старшего возраста могут бежать в таком темпе до половины дистанции.

Начинать занятия можно в любое время года, но лучше всего весной, а тренироваться можно и в парке, в сквере, во дворе или на даче. Бегать нужно в тренировочном костюме, а спортивная обувь должна быть лёгкая, удобная, с толстой подошвой.

После пробежки рекомендуется обтереться влажным полотенцем или принять душ.



Стареющая кожа — Что это за пятна?

Стареющая кожа — Что это за пятна?

С течением времени, по мере старения, на коже появляются морщинки, пятна и другие образования. На коже, которая увядает, часто встречаются безвредные дефекты и образования:

Молчаливый разговор — жестовый язык индейцев

Молчаливый разговор — жестовый язык индейцев

Жестовый язык индейцев — удивительное культурное явления — насчитывающий около 800 «слов» он помогает свободно общаться индейцам разных племён, не знающих языков друг друга. Большинство жестов, вроде приведенных на иллюстрациях...

Знаете ли вы ответы на эти вопросы?

Знаете ли вы ответы на эти вопросы?

1. Что такое «второе дыхание» у спортсменов? 2. Какие мышцы работают при чихании? 3. Можно ли увидеть винтовочную пулю в полёте? 4. Почему большинство динамиков искажают музыку? 5. Зачем автомобилю...