Каким должно быть полноценное питание

Независимо от того, сколько денег вы тратите на продукты, питание должно быть полноценным. Ниже приведены советы о том, как позаботиться о здоровом питании — своем и своей семьи.

Какой бы диеты вы ни придерживались и сколько бы ни выделяли средств на закупку еды, в ваш рацион входит около 50 элементов, приобретаемых при каждом походе по магазинам.

Они не имеют собственных ярлыков и скрываются на полках продуктовых магазинов под другими названиями. Это — основные питательные вещества, которые имеют важное значение для вашего здоровья.

Полноценное питание способствует росту и восстановлению тканей, нормализует процесс пищеварения и другие функции организма, помогая предотвратить преждевременное старение печени, почек, сердца и кровеносных сосудов, а также продляет саму жизнь.

Готовить вкусные блюда, удовлетворяющие потребность в питательных веществах и вписывающиеся в семейный бюджет — непростая задача. Это требует знаний и тщательного планирования, как меню, так и расходов. Чем больше денег вы хотите сэкономить, тем больше требуется знаний и тем более тщательным должно быть планирование.

Учитывая сказанное выше, давайте освежим наши знания относительно питательных веществ и их обмена в организме.

Энергия. Энергия, заключающаяся в продуктах питания, как известно, измеряется в калориях. Эта энергия расходуется на обеспечение мышечной и умственной активности. Естественно, что количество сжигаемых при этом калорий зависит от рода деятельности - вы можете использовать эквивалент килограмма мяса за два часа гребли на лодке, а на обеспечение двух часов умственного труда хватит пары бутербродов. Энергетические потребности организма зависят также от температуры окружающего воздуха и индивидуальных особенностей метаболизма.

Когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, организм откладывает избыток — в основном запасая жир, а при недостатке энергии возникают вялость, упадок сил, снижаются функции организма и устойчивость к заболеваниям. Детям требуется больше калорий на килограмм массы тела, чем взрослым, потому что у них идёт рост новых тканей. В пожилом возрасте эта потребность значительно снижается.

Продукты, обеспечивающие поступление «чистой энергии» — например, сладости, следует употреблять в умеренном количестве. Желательно, чтобы все калории поступали из продуктов, несущих и другие питательные вещества.

Протеины или белки. Ключом к пониманию важности этих веществ является то, что «протеин» является производным от греческого слова, означающего «первичный». Белковая пища обеспечивает организм энергией, но главными функциями протеинов являются обеспечение роста и восстановления тканей, а также формирование антител, предназначенных для борьбы с инфекциями. Нашему организму требуется ежедневное поступление белков с пищей.

«Строительные блоки» из которых состоят белки называются аминокислотами. Организм может производить некоторые из этих кислот, но восемь из них — незаменимые, должны поступать с пищей. Продуктами, которые содержат все восемь незаменимых аминокислот являются мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Фрукты, овощи, злаки, орехи и некоторые бобовые являются менее ценным источником белка, чем животные продукты.

Потребность в белке зависит от того, насколько быстро растет тело и насколько велики его размеры. Так как дети быстро набирают вес, они нуждаются в больших количествах протеинов — например, двухлетнему ребенку нужно 40 граммов белка в день, мальчику подростку — 100 граммов, взрослый мужчина нуждается в 70 граммах, а женщина в 58 граммах белка ежедневно.

Жиры и жирные кислоты. Люди часто склонны потреблять с пищей избыточное количество жиров, но вы не можете отказаться от них полностью. Жиры делают пищу более перевариваемой, являются концентрированным источником энергии и помогают организму лучше использовать другие питательные вещества. Например, одна из жирных кислот, линолевая, необходима для роста, обеспечения репродуктивной функции и способствует снижению уровня холестерина в крови. Лучшими источниками линолевой кислоты являются зерновые и масла из семян и орехов.

Углеводы. Если сократить потребление жиров, вы почти автоматически увеличите потребление углеводов. Они дешевле, обеспечивают меньшее, но более быстрое поступление калорий, а также имеют некоторые другие функции.

Крахмал, наиболее важный из углеводов в питании человека, содержится в зерновых, картофеле и других клубне- и корнеплодах, семена бобовых растений. Другие углеводы — сахара, поступают из сахарного тростника и сахарной свеклы, фруктов, овощей и молока. Пищеварительная система расщепляет крахмал и сложные сахара на более простые вещества, такие как глюкоза, которая также содержится в меде и фруктах.

Глюкоза играет важную роль в жизненных процессах: она циркулирует в крови и используется непосредственно в тканях для высвобождения энергии. Конфеты и другие изделия из сахара, хотя и очень любимы детишками, снижают аппетит и способствуют возникновению кариеса.

Кальций и фосфор. Эти два элемента необходимы для роста и поддержания прочности костей и зубов. Также они обеспечивают нормальное функционирование нервной и мышечной систем, включая сердечную мышцу.

Взрослым, за исключением беременных женщин и кормящих матерей, нужно менее одного грамма кальция в день, а вот детям требуется больше — один грамм в день в возрасте от 1 до 9 лет и около полутора граммов — в возрасте от 10 до 19. Фосфора необходимо больше, но обеспечить его достаточное количество — не проблема, в основном он находится в тех же продуктах, что и кальций.

Молоко — самый надежный источник, оно содержит много кальция, а молочный сахар помогает организму его усваивать. Эксперты говорят, что трудно определить необходимое количество молока в рационе, но рекомендуют, чтобы молочные продукты были на столе ежедневно.

Другие минералы. Удивительно, как много химических элементов и соединений использует организм. Человек нуждается в достаточно больших количествах натрия, калия и магния для нервной и мышечной деятельности, но они содержатся во многих продуктах питания. В случае натрия (поваренной соли), проблема зачастую состоит наоборот, в сокращении его потребления, например, при заболеваниях сердца.

Что касается остальных макро- и микроэлементов — железа, меди, йода, марганца, цинка, фтора, кобальта — проблемы чаще всего возникают при недостатке железа. Дефицит железа может привести к анемии, девушкам и женщинам его требуется больше, чем мальчикам и мужчинам. Лучшими источниками железа являются крупы, зелень, печень, яичный желток и сухофрукты.

Витамины

Предпримем краткую экскурсию по «витаминному алфавиту».

Витамин А, необходимый для здоровья кожи и глаз, содержится в животных продуктах — например, молоке и печени. Многие зеленые и желтые плоды содержат пигмент каротин, который в организме превращается в провитамин А. Большинство людей получает две трети от их общей потребности в витамине А из овощей и фруктов — в возрасте более 13 лет его необходимо не менее 5000 МЕ, но следует учесть, что витамин А накапливается в печени, при использованиии витаминных препаратов его передозировка (75 000 МЕ в день и более) может быть опасна.

Комплекс витаминов В представляет собой 11 разных веществ, большинство из которых являются жизненно необходимыми и должны быть включены в ежедневный рацион. Смешанная диета включающая хлеб, крупы, молоко, яйца, сыр, постное мясо и рыбу, а также фрукты и овощи полностью покрывает потребность здорового человека в витамине В.

Витамин С содержится в цитрусовых, помидорах и растениях семейства капустных. Недостаток витамина С увеличивает риск инфекций и замедляет заживление ран.

Основной функцией витамина D является содействие усвоению кальция. Тем не менее, если его употреблять в больших количествах, он может вызвать перенасыщение организма кальцием или расстройство желудка. Витамин D присутствует в нескольких продуктах (главным образом в печени трески, рыбьем жире и витаминизированном молоке). Хотя дети нуждаются в дополнительных количествах, взрослые получают его достаточно, когда под действием солнечного света холестерин преобразуется в коже в витамин D.

Витамин Е имеет важное значение для обеспечения репродуктивной функции, защищает эритроциты и способствует усвоению витамина А. Витамином Е богаты зародыши пшеницы и листья салата, содержится он и во многих других продуктах.

Витамин К участвует в процессе свертывания крови и необходим для нормальной работы печени. Он присутствует во многих продуктах питания и не разрушается при приготовлении пищи.



Натрия карбонат

Натрия карбонат

Карбонат натрия, или кальцинированная сода — Na2CO3 — бесцветное кристаллическое вещество, хорошо растворимое в воде.

Хлорная известь

Хлорная известь

Хлорная известь — антисептическое и дезинфицирующее, обеззараживающее средство; продукт, получаемый при взаимодействии свободного хлора с гидроксидом кальция.

Щёлочь

Щёлочь

В современной химии «щёлочь» — общий термин, который употребляется для обозначения веществ, нейтрализующих кислоты, а в более узком — применяется к хорошо растворимым гидроксидам калия, натрия и трёх более редких...