Кальций — элемент, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Соли кальция — самые распространённые минеральные вещества в нашем теле и их наличие жизненно важно для здоровья, особенно для здоровья костей.
Человек нуждается в кальции для построения здоровых костей и поддержания их прочности. 90% кальция, содержащегося в нашем теле, заключено в костях и зубах.
Также кальций необходим и для нормальной работы нервов, которые обеспечивают связь мозга и других органов. Этот элемент играет роль в сокращении мышц и поддержании функций сердечно-сосудистой системы.
Кальций содержится во множестве различных продуктов, а производители продуктов питания добавляют его в пищу. Кроме того, кальций доступен в составе лекарственных препаратов и пищевых добавок.
Одновременно с кальцием требуется и поступление в организм, и витамина D, так как он способствует поглощению кальция организмом. Витамин D содержится в рыбьем жире, обогащённых витаминами молочных продуктах и вырабатывается под воздействием солнечного света.
Почему нам нужен кальций?
Функции кальция в организме многообразны.
Здоровые кости
Примерно 99% кальция в теле человека содержится в зубах и костях. Кальций чрезвычайно важен для формирования, роста и поддержания здоровья костей.
Когда ребёнок растёт, кальций расходуется на развитие его костной системы. После того как человек перестал расти, кальций требуется для поддержания прочности костей и замедления утраты прочности костей, которая является естественной частью процесса старения. Женщины в менопаузе быстрее теряют прочность костей, чем мужчины или более молодые люди. У них существуют более высокий риск развития остеопороза и врач может порекомендовать им употребление препаратов кальция.
Сокращение мышц
Кальций регулирует сокращение мышц и, следовательно, участвует во всех движениях нашего тела. Когда нерв стимулирует мышцу, это происходит при участии ионов кальция, и кальций помогает белкам в мышцах выполнять их работу. Когда ионы кальция удаляются из мышцы — мышцы расслабляются.
Сердечно-сосудистая система
Кальций играет ключевую роль в сворачивании крови. Процесс сворачивания крови сложный и состоит из множества шагов. В этом комплексном процессе участвует много разных химических веществ, включая кальций.
Поскольку кальций участвует в сокращении мышц, естественно, что он важен и для поддержания правильной работы сердца. Кальций расслабляет волокна гладкой мускулатуры, окружающей кровеносные сосуды. Исследования показывают возможную связь между высоким потреблением кальция и понижением артериального давления.
Для поддержания костей в здоровом состоянии важен и витамин D, поскольку он способствует поглощению кальция организмом.
Другие функции кальция
Кальций является кофактором различных ферментов. Без кальция многие важные ферменты не смогут работать.
Употребление достаточного количества кальция способствует:
- Меньшему риску развития состояний, которые связанны с повышением артериального давления во время беременности;
- Понижению артериального давления у молодых людей;
- Понижению артериального давления у тех матерей, которые употребляют достаточное количество кальция во время беременности;
- Нормализации уровня холестерина;
- Понижению риска колоректальной аденомы (вида доброкачественной опухоли).
Продукты, богатые кальцием
Кальций можно получать из большого количества продуктов и напитков. Хорошими источниками кальция являются:
- Йогурт;
- Молоко;
- Обогащённые кальцием альтернативы молочным продуктам (например, соевое молоко);
- Сардины и лосось;
- Сыр;
- Тофу;
- Листовая зелень (например, брокколи и качанная капуста);
- Многие каши и хлопья, обогащённые кальцием;
- Обогащённые кальцием фруктовые соки;
- Орехи и семена, особенно миндаль и кунжут;
- Бобовые и зерновые продукты;
- Кукуруза и кукурузная мука.
Некоторая тёмная зелень, например, шпинат, содержит кальций, но она содержит и большое количество щавелевой кислоты. Щавелевая кислота снижает способность организма поглощать кальций.
Сколько кальция мне нужно?
Общепринятые рекомендации, относительно количества употребляемого кальция по возрастам следующие:
- От 0 до 6 месяцев — 200 мг;
- От 7 д 12 месяцев — 260 мг;
- От 1 года до 3 лет — 700 мг;
- От 4 до 8 лет — 1000 мг;
- От 9 до 18 лет — 1300 мг;
- От 19 до 50 лет — 1000 мг;
- От 51 года до 70 лет — 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин.
- От 71 года и старше — 1200 мг.
Беременным и кормящим женщинам требуется от 1000 до 1300 мг кальция, в зависимости от возраста.
Врач может порекомендовать дополнительный приём препаратов кальция некоторым людям:
- Женщинам в менопаузе;
- Женщинам с нарушенным менструальным циклом в следствии нервной анорексии или повышенной физической нагрузки;
- Имеюшим непереносимость лактозы или алергию на коровье молоко;
- Следующим веганской диете.
Дефицит кальция
При недостаточном количестве кальция в организме может развиться гипокалиемия. К недостатку кальция могут привести следующие состояния и обстоятельства:
- Булимия;
- Анорексия и другие расстройства питания;
- Отравление ртутью;
- Высокое потребление магния;
- Долговременный приём слабительного;
- Длительный приём некоторых лекарств, например, при прохождении курса химиотерапии или приёме кортикостероидов;
- Хелатная терапия при действии солей металлов;
- Недостаток гормонов паращитовидной железы;
- Некоторые виды рака;
- Употребление большого количества кофе, повареной соли или спиртных напитков;
- Некоторые патологии, такие как целиакия, синдром раздражённого кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Последствия некоторых хирургических операций, включая удаление желудка или его части;
- Заболевания почек;
- Панкреатит;
- Дефицит витамина D;
- Недостаточность фосфатов.
Кальций выделяется из организма с потом, мочой и при дефекации. Вещества и активности, которые усиливают перечисленные выше естественные функции, могут уменьшать уровень содержания кальция в организме.
Препараты кальция
Имеется несколько препаратов кальция, предназначенных для приёма внутрь. Выбор препарата зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений, а также состояния здоровья и приёма каких либо медикаментов.
Продукты и пищевые добавки могут содержать различные соли кальция и их смеси в различных пропорциях. Например:
- Карбонат кальция. — Содержит 40% элементарного кальция. Широко доступен, довольно дёшев и удобен в применении, его принимают вместе с пищей, поскольку желудочный сок помогает организму абсорбировать его.
- Лактат кальция. — Содержит 13% элементарного кальция;
- Глюконат кальция. — Содержит 9% элементарного кальция;
- Цитрат кальция. — Содержит 12% элементарного кальция, его можно принимать как вместе с пищей, так и по отдельности. Цитрат кальция часто применяется у людей с синдромом раздраженного кишечника, гипоацидном гастрите и некоторых заболеваниях, связанных с нарушением поглощения питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.
Осложнения
Очень высокие уровни кальция в организме могут привести к:
- Нарушению работы почек;
- Кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов;
- Камням в почках;
- Запорам.