Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету как средство, способствующее здоровому долголетию, а также как средство профилактики различных хронических заболеваний.
Средиземноморская диета подразумевает употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, и, одновременно — меньшее количество молочных продуктов и мяса, чем в типичной западной диете.
ЧТО ТАКОЕ «СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА»
Следование средиземноморской диете означает питание, которое характерно для жителей стран средиземноморского региона.
Традиционная диета Средиземноморья включает большие порции свежих продуктов, цельного зерна и бобовых, а также некоторые полезные жиры и рыбу.
Обычно указания по средиземноморской диете гласят, что в пищу следует употреблять:
- Разнообразные овощи, фрукты и зелень, а также цельнозерновые продукты;
- Полезные жиры, которые входят в состав орехов, семян и оливкового масла;
- Умеренное количество молочных продуктов и рыбы;
- Очень небольшие порции белого и красного мяса;
- Немного яиц;
- Красное вино в умеренных количествах.
Более половины калорий в средиземноморской диете поступает из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, и эта диета не подходит людям, которые должны ограничивать потребление жиров.
ПОСТРОЕНИЕ ПЛАНА ДИЕТЫ
Средиземноморская диета больше фокусируется на растительных продуктах, чем другие диеты. Совершенно обычно, если овощи, цельное зерно и бобовые составляют большинство блюд.
Блюда готовят на полезных жирах, таких как оливковое масло, добавляя специи и приправы. Кроме того, в эти блюда могут входить рыба, мяса или яица.
Напитки — вода и газированная вода, а также немного красного вина.
При следовании средиземноморской диете следует избегать употребления следующих продуктов:
- Полированного зерна и белой муки (белого хлеба, белых макарон и т. п.);
- Рафинированных растительных;
- Продуктов, в которые добавлено большое количество сахара — конфет, сладких напитков и выпечки;
- Сосисок, колбасы и сходным образом обработанного мяса;
- Полуфабрикатов и консервов.
СЕМИДНЕВНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ
Вот пример семидневного плана средиземноморской диеты.
День 1
Завтрак:
Яичница из одного яйца;
Цельнозерновой тост;
Печёные помидоры.
Для получения дополнительных калорий добавьте ещё одно яйцо или ломтик авокадо на тосте.
Ланч:
Смесь салатной зелени и томаты черри с оливками, с заправкой из оливкового масла и уксуса;
Цельнозерновой хлеб.
70–80 гр хумуса.
Обед:
Пицца на цельнозерновом тесте с томатным соусом, печёными и жареными овощами и нежирным сыром.
Для получения дополнительных калорий добавьте в начинку немного рубленой курятины, тунца, ветчины или кедровых орешков.
День 2
Завтрак:
Греческий йогурт;
Фрукты или ягоды, такие как черника, малина или рубленные нектарины.
Для получения дополнительных калорий добавьте 50–70 гр миндаля или грецких орехов.
Ланч:
Сэндвичи из цельнозернового хлеба с запечёными или жареными овощами, такими как баклажаны, цуккини, болгарский перец и лук.
Чтобы увеличить содержание калорий, поместите на хлеб хумус, прежде чем добавлять начинку.
Обед
Печёная треска или запечёный лосося с чесноком и чёрным перцем для аромата;
Одна жареная картофелина с оливковым маслом и шнит-луком.
День 3
Завтрак:
Овсянка с корицей, финиками и мёдом;
Фрукты или ягоды (малина, черника) и 1-2 ложки миндаля кусочками.
Ланч:
Отварная белая фасоль со специями (чеснок, тмин и др.);
Руккола с заправкой из оливкового масла, с помидорами, огурцами и сыром фета.
Обед:
Макароны из цельнозерновой муки с томатным соусом, оливковым маслом, печёными или жареными овощами;
Немного сыра пармезан.
День 4
Завтрак:
Яичница-болтунья из двух яиц со сладким перцем, луком и помидорами;
Белый козий сыр на авокадо.
Ланч:
Жаренные в оливковом масле анчоусы на тосте из цельнозернового хлеба, сбрызнутые лимонным соком;
Тёплый салат с паровой капустой и помидорами;
Обед
Паровой шпинат, сбрызнутый лимонным соком, с добавлением трав;
Варёный артишок с оливковым маслом и чесноком.
Для более сытного обеда добавить ещё один артишок.
День 5
Завтрак:
Греческий йогурт с корицей и мёдом;
Смесь рубленных яблок и толчёного миндаля.
Ланч:
Киноа со сладким перцем, сушеными томатами и оливками;
Жареный нут с орегано и тимьяном;
Сыр фета или авокадо.
Обед:
Паровая капуста с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром пармезан;
Печёные сардины с ломтиком лимона.
День 6
Завтрак:
Два тоста из цельнозернового хлеба с мягким сыром, таким как рикотта или козий, можно добавить рубленые чернику или инжир.
Ланч:
Разная зелень с помидорами и огурцами;
Немного жареной птицы, сдобренная оливковым маслом и лимонным соком.
Обед:
Овощи-гриль (артишоки, морковь, цуккини, кабачки, помидоры, перед запеканием полить оливковым маслом и обильно посыпать травами);
Кус-кус.
День 7
Завтрак:
Овсянка с корицей, финиками и кленовым сиропом (или мёдом);
Фрукты или ягоды (малина, черника).
Ланч:
Тушёные цуккини, кабачки, лук и картофель в томатном соусе с травами;
Зелень, например руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом.
Обед:
Немного белой рыбы;
Тушёные овощи, оставшиеся с ланча.
ПЕРЕКУСЫ
В средиземноморскую диету можно включить достаточно большое количество разнообразных перекусов и снеков. Например:
- Небольшие порции орехов;
- Цельные фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград;
- Сушёные фрукты — курага, инжир, финики и др.;
- Небольшие порции йогурта;
- Хумус;
- Овощные пасты на тостах.