Людське тіло виробляє вітамін D у відповідь на сонячне опромінення. Додаткову кількість вітаміну D можна отримати також з певними продуктами харчування або споживаючи деякі харчові добавки.
Вітамін D необхідний нашому організму з кількох причин. Наприклад, без нього неможливо підтримувати здоров'я кісток та зубів, також він захищає нас від багатьох захворювань, наприклад — цукрового діабету першого типу.
Користь вітаміну D
Вітамін D виконує в організмі кілька функцій. Він необхідний для:
- Розвитку здорових кісток та зубів;
- Підтримки імунітету та роботи нервової системи;
- Регулювання рівня інсуліну та контролю рівня глюкози в крові;
- Функціонування легень та серцево-судинної системи;
- Впливає на експресію генів, що беруть участь у розвитку раку.
Незважаючи на свою назву, вітамін D це не вітамін, а прогормон, або попередник гормону.
Здорові кістки
Вітамін D відіграє значну роль у регуляції обміну кальцію та фосфору, і підтриманні рівня їх у крові. Ці фактори життєво важливі для підтримання здоров'я кісток. Вітамін D необхідний для того, щоб кальцій міг засвоюватися в кишківнику і, крім того, для зворотного засвоєння кальцію в нирках, інакше він буде виведений з організму. Дефіцит вітаміну D у дітей може призвести до рахіту, тобто розм'якшення кісток.
У дорослих нестача вітаміну D проявляється у вигляді остеомаляції — захворювання, також супроводжуваного розм'якшенням кісток. Остеомаляція призводить до зниження щільності кісток і слабкості м'язів.
Крім того, дефіцит вітаміну D може призвести до остеопорозу.
Вітаміни — це речовини, які наш організм синтезувати неспроможний, тому вони повинні надходити з їжею. Проте, наше тіло здатне виробляти власний вітамін D.
Дефіцит вітаміну D
Хоча організм може сам виробляти вітамін D, за деяких причин може виникати його нестача.
Ці причини:
Тип шкіри. — Більш темна шкіра та сонцезахисні засоби зменшують здатність організму поглинати ультрафіолетове випромінювання спектру B сонячних променів. Ультрафіолет же необхідний для того, щоб у шкірі міг вироблятися вітамін D.
Сонцезахисні засоби. — Засоби для захисту від сонця з SPF понад 30 знижують здатність організму синтезувати вітамін D на 95% і більше. Щільний одяг також зменшує виробництво вітаміну D.
Географічне розташування. — Люди, які живуть в місцях із сильно забрудненим повітрям, працюють у нічні зміни або з якихось інших причин майже не виходять з дому, повинні отримувати вітамін D з продуктів.
Хоча вітамін D можна отримувати з вітамінних препаратів та харчових добавок, все ж постачання організму мінералами та вітамінами краще забезпечувати за можливості з натуральних джерел.
Хоча вітамін D можна отримувати з харчових добавок та у складі мультивітамінів, при можливості все ж краще забезпечити його надходження з природних джерел.
Симптоми
Симптоми дефіциту вітаміну D включають:
- Хронічне нездужання або хронічні інфекції;
- Підвищену втомлюваність;
- Біль у попереку або біль у кістках;
- Поганий настрій;
- Погане загоєння ран;
- Випадіння волосся;
- Болі у м'язах.
При тривалій нестачі вітаміну D можуть розвиватися ускладнення, такі як:
- Захворювання серцево-судинної системи;
- Зниження імунітету;
- Неврологічні захворювання;
- Хронічні інфекції;
- Ускладнення вагітності.
Джерела вітаміну D
Достатнє перебування на сонці — найкращий спосіб забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D.
Продукти, багаті вітаміном D:
- Жирна риба, наприклад, лосось, скумбрія та тунець;
- Яєчні жовтки;
- Сир;
- Яловича печінка;
- Гриби.
Скількі потрібно вітаміну D?
Кількість вітаміну D прийнято вимірювати в мікрограмах (мкг) або міжнародних одиницях (МО). 1 мікрограм вітаміну D дорівнює 40 МО.
Рекомендоване добове споживання вітаміну D, залежно від віку:
- Діти віком до 12 місяців — 400 МО (10 мкг);
- Діти віком від 1 до 18 років — 600 МО (15 мкг);
- Дорослі віком до 70 років — 600 МО (15 мкг);
- Дорослі віком старше 70 років — 800 МО (20 мкг);
- Вагітні або годуючі грудьми жінки — 600 МО (15 мкг).
Дія сонячних променів на оголену шкіру тіла протягом 5–10 хвилин 2–3 рази на тиждень дозволяє, у більшості випадків, забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D. Проте, вітамін D досить швидко розпадається, що означає, що ці запаси можуть швидко вичерпуватися, особливо взимку.