Как наладить ночной сон?
Хороший сон ценят все — он позволяет нам хорошо отдохнуть и лучше работать, хороший ночной сон является залогом здоровья, особенно у детей. И тем не менее, миллионы из нас страдают бессонницей.
По данным Всемирной ассоциации медицины сна, проблемы со сном приняли масштабы глобальной эпидемии, затрагивая 45% населения всего мира.
Технологическое общество 24/7
Если задуматься, эта эпидемия не удивительна. Развитие инфраструктуры и информационных технологий привело к возможности круглосуточной активности, вне зависимости от времени суток.
Мы можем совершать покупки в 2 часа ночи в супермаркете или в интернете, осуществлять банковские операции онлайн в режиме 24/7, дни и ночи напролёт смотреть фильмы или до бесконечности переключать телеканалы, скачивать игры, книги и программное обеспечение и немедленно начать пользоваться ими не ожидая наступления утра.
В дополнение к этому существуют многочисленные средства связи, делающие нас более доступными — мобильные телефоны, интернет-чаты и социальные сети. Менее чем за поколение количество наших «социальных интерфейсов» чрезвычайно увеличилось, что приводит к всё возрастающему объему контактов с растущим числом людей.
Последствия этого влияют не только на нашу работоспособность днём, но и наносит урон ночному отдыху — гораздо труднее успокоиться и подготовиться ко сну, когда спальня больше похожа на Центр управления полётом, чем на на островок покоя и уединения.
Сколько нужно спать?
Эксперты не совсем единодушны в оценке длительности здорового сна, так как кроме всего прочего это зависит также от индивидуальных потребностей и возраста человека. Большинство медиков считает, что взрослым необходимо около семи–девяти часов ночного сна, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.
Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым; подросткам нужно спать как минимум 9 часов.
Одно из недавних исследований показало, что достаточными для полноценного отдыха могут быть и всего лишь 6 часов сна, но длительность сна более 9 часов может быть оказывать такое же негативное действие на самочувствие, как и его нехватка. Удивительно, но сон в течение более чем 9 часов в сутки, был связан с таким же снижением качества жизни и увеличением симптомов депрессии, как и сон продолжительностью менее 6 часов.
Недостаточный сон связан с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, депрессией и другими хроническими заболеваниями.
Недостаток сна также является причиной несчастных случаев на дорогах и производстве. Следует помнить, что вождение автомобиля в сонном виде столь же опасно как вождение в состоянии алкогольного опьянения.
Многим людям неизвестно, что сон далеко не пассивный процесс, при котором мозг просто «отключается на ночь». Во время сна идёт активная деятельность как мозга так и всего тела.
Механизм сна
Нейротрансмиттеры, химические соединения используемые клетками мозга для связи друг с другом, контролируют, спим мы или бодрствуем, путём влияния на разные части мозга. Клетки ствола мозга, соединяющего спинной и головной мозг, производят серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторые частей мозга во время бодрствования, а другие клетки в основании головного мозга могут посылать сигналы «выключающие» клетки поддерживающие бодрствующее состояние и, таким образом, вызывать засыпание.
Когда мы спим, мы проходим через несколько циклов поверхностного и глубокого сна. Одним из этапов сна является фаза быстрого сна или стадия БДГ — быстрого движения глаз, во время которой стимулируются участки мозга ответственные за обучение и увеличивается производство некоторых белков. Дети гораздо дольше находятся в этой стадии, чем взрослые.
Во время бодрствования в крови постепенно накапливается вызывающее сонливость вещество под названием аденозин, которое постепенно разрушается во время сна.
Несколько советов для улучшения сна
На фоне приведенных выше издержек жизни в режиме 24/7, у нас также есть полный набор стрессов и причин для беспокойства — проблемы на работе, неприятности дома, финансовые проблемы и сложности в отношениях, поэтому неудивительно, что «хороший сон» иногда становится чем-то призрачным и кажется недостижимым.
Вот несколько советов, которые могут помочь:
Придерживайтесь рутины
Старайтесь ложиться спать и вставать в примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни — это помогает установить цикл сон–бодрствование и помогает легче засыпать вечером.
Если вам нужно встать утром по звонку будильника, лучше лечь спать раньше, чем обычно.
Контролируйте дремоту и сонливость
Немного подремать в течение дня может быть очень полезно, особенно для пожилых людей. Но будьте осторожны: короткий дневной сон может быть полезен при недосыпе для «погашения долга» перед ночным сном, и лучше, чем долгий сон утром, нарушающий цикл сон–бодрствование, но если у вас бессонница, попробуйте устранить дневной сон.
Если вы должны поспать днём, ограничьте длительность сна 20 минутами делайте это после обеда — не позже.
Сонливость часто возникает после обильного приёма пищи. Не позволяйте послеобеденному «клеванию носом» перейти в сон. Встаньте с дивана и займитесь делом: вымойте посуду, погуляйте или позвоните другу. Особенно опасен обед перед телевизором: едим, засыпаем на диване, просыпаемся несколько часов спустя, а потом не можем заснуть вечером в надлежащее время. Мы все через это проходили.
Избегайте большого количества питья и пищи перед сном
Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Еда или питьё в больших количествах перед сном могут привести к несварению желудка и ночным посещениям туалета из-за переполненного мочевого пузыря. Старайтесь есть лёгкую пищу, по крайней мере за два часа до сна, а если жирная или острая пища приводит к изжоге, постарайтесь не есть её во время вечерней трапезы.
Будьте осторожны с кофе и чаем, а также с другими напитками, содержащими кофеин. Кофеин является стимулятором который задерживается в организме, и если пить кофе вечером, это совсем не поможет Вам заснуть. Попробуйте заменить послеобеденный кофе чаем с ромашкой — традиционным успокаивающим и лёгким снотворным средством.
Не пейте вечером спиртных напитков
Хотя алкоголь часто воспринимается как успокаивающее и помогающее заснуть средство, на самом деле он нарушает сон. Даже принимаемый в малых дозах алкоголь может привести к снижению качества сна, особенно во второй половине ночи.
Алкоголь нарушает нормальное течение биохимических процессов в головном мозге и то, что учёные называют «архитектурой сна» — паттерны сна и баланс между быстрым и медленным сном. Сон после приёма алкоголя не помогает организму отдохнуть, потому что мозг не может нормально функционировать во время выполнения своей ночной работы.
Сделайте вашу спальню дружественной для сна
Спальня должна быть тёмной, прохладной, тихой и комфортной — это идеальные условия для ночного отдыха. Внимательно рассмотрите каждый предмет в спальне — может ли он быть помехой для сна. Особенно это касается электронных устройств — если у вас есть причины держать их в спальне, то выключите их или переведите в беззвучный режим.
Многие люди смотрят телевизор в постели, и утверждают, что это помогает им заснуть. Попробуйте обойтись без этого в течение двух недель и убедитесь, какой эффект это оказывает на качество сна. Свет от телеэкрана нарушает естественный цикл сон–бодрствование, а возбуждающее содержание передач (насилие, рекламные объявления, внезапное увеличение громкости звука) повышает уровень адреналина в крови и оказывает влияние прямо противоположное тому, которое помогает заснуть.
Если вы не можете уменьшить тревожащие Вас звуки, такие как лай собак, автомобильные гудки и сигнализации, пение птиц утром, попробуйте замаскировать их звуком работающего вентилятора или генератором белого шума. Также могут помочь беруши.
Маска для глаз может помочь, если Вы легко просыпаетесь от утреннего света, пробивающегося сквозь шторы.
Утренняя зарядка
Зарядка — отличный способ укрепить сон, аэробные упражнения в 7 часов утра в наибольшей степени улучшают его качество, так как упражнения, выполняемые незадолго до сна увеличивают выделение химических веществ, которые связаны с бодрствованием.
Здоровый детский сон
Вот несколько советов для улучшения детского сна:
Чтобы дети высыпались, установите для них соответствующие возрасту длительность сна и время подъёма, в выходные дни также следует придерживаться этого режима.
Установите для ребёнка последовательность отхода ко сну и следите за её соблюдением.
Убедитесь, что у детей удобная для сна ночная одежда, а у детей младенческого возраста сильнопоглощающие подгузники.
Ограничьте использование перед сном мобильного телефона и других электронных устройств.
Постарайтесь, чтобы в течение дня дети как можно дольше находились на свежем воздухе.
Избегайте яркого освещения комнат вечером перед сном и в ночное время.
Приучите детей засыпать самостоятельно.
Придерживайтесь регулярного режима приёма пищи и не давайте детям напитки, содержащие кофеин.